半程马拉松训练(如何提高跑步速度和耐力?)

第一周周三5KM轻松跑，周六6KM轻松跑，注意跑步姿势，如何跑最为轻松，每周增加1KM，提升耐力。步频增加 第二周周三5KM轻松跑，周六7KM轻松跑。

马拉松训练应该提倡长期化、经常化、终身化，要有十年磨一剑的精神。每周训练最好要坚持3-4次，每次要保证至少90分钟。如果要参加半程马拉松比赛的话，至少要有2至3个月的训练准备期。

第二个训练是全速跑坡（冲坡）。记住，坡度不宜太陡，长度在50~300m之间均可。这个训练的目的是强化肌肉，并使各部分肌肉全面发展。训练强度应该维持在最大心率的95%-100%之间。

跑半马平时训练多少公里

1、合理的半马训练量应在每周40至60公里之间，但要根据个人情况进行调整。通过制定合理的训练***，建立耐力和基本体能，提高速度和推进力量，恢复阶段的积极休息和康复，运动员可以更好地准备和完成半程马拉松比赛。

2、半马大约是21公里，你现在10公里跑很轻松，说明你的基础很好，体质很棒。21公里是一个耐力跑，需要身体的整个机能共同来完成，建议你阶段性的练习。

3、如果只是针对半马比赛，那么一般训练距离都不需要跑过22公里，长距离训练就是16-18公里，一般一周安排一到两次即可。

4、至少也需要达到60-80公里。如果每个月连60公里的跑量都无法达标，总体来说都属于跑量不足，不是说跑量不达标就一定不能跑半马，而是低于这个跑量会跑得很艰辛，换句话说，不是跑下来的，而是熬下来的。

业余选手跑半程马拉松比赛前如何训练

1、保持放松状态 在马拉松比赛前几天，运动员一定要保持放松状态。应该尽量避免过度的训练或是身体酸痛。此时，补充充足的水分和营养也是非常重要的，可以多喝水和补充碳水化合物。这样能够让身体得到充分的休息，保持最佳状态参赛。

2、作为一名业余选手，您要参加半程马拉松比赛，那您应该根据自己的实际情况，循序渐进，以2公里为基数，根据自己的实际情况通过系统训练慢慢过渡到20公里。

3、制定训练*** 在开始训练前，您需要制定一个详细的训练***。这个***应该包含每周的跑步次数、距离和强度，并且应该根据您的目标制定。

4、半程马拉松赛前热身和拉伸：转动肩膀 作用：放松紧张变硬的肩关节周围肌肉 方法：双手指尖放置在肩膀上，双臂肘关节朝前面，按照先朝上、再朝两侧、最后朝下面的顺序画圆圈。正、反方向各做20次。